ćwiczenia na ból miesiączkowy

Ćwiczenia na bolesne miesiączki – aktywność fizyczna na złagodzenie bólu miesiączkowego

Nie ma co się oszukiwać -bolesny okres potrafi dać się nam we znaki i zepsuć nawet najlepszy dzień. Na szczęście, jednym ze sposobów na jego złagodzenie są ćwiczenia na bolesne miesiączki, które pozwalają poczuć ulgę i przechodzić okres o wiele łagodniej. Regularna aktywność fizyczna (np. ćwiczenia przed okresem lub w trakcie miesiączki) zmniejszy napięcia mięśniowe oraz poprawi nasze samopoczucie (które też nie dopisuje w tych dniach). Myślę, że właśnie dlatego warto poznać sprawdzone ćwiczenia na okres i włączyć jej do swojej cyklicznej rutyny! Zacznijmy zatem od początku!

Ćwiczenia na bolesne miesiączki powinny być przede wszystkim ŁAGODNE, BEZPIECZNE i DOSTOSOWANE DO INDYWIDUALNYCH POTRZEB osoby menstruującej. Ważne jest, aby nie przeciążać organizmu, ale jednocześnie delikatnie rozciągać i rozluźniać spięte mięśnie podbrzusza i dna miednicy.. Poniżej znajdziesz kilka propozycji ćwiczeń rozciągających, które mogą pomóc w łagodzeniu bólu menstruacyjnego, a także wskazówkę, kiedy fizjoterapia w bolesnych miesiączkach jest konieczna!



Rozumienie bolesnych miesiączek: przyczyny i objawy

Bóle brzucha to tylko jeden z wielu trudnych i niewygodnych objawów, które mogą pojawić się podczas menstruacji. Cały ich wachlarz opisałam już w innym artykule na temat bólowych dolegliwości menstruacyjnych, więc jeżeli chcesz zgłębić ten temat, to zapraszam Cię do tego tekstu. Należy przy tym pamiętać, że Silne bóle miesiączkowe mogą mieć różne powody. Przyczyny bolesnych miesiączek mogą być różne, np. zbyt napięte mięśnie dna miednicy, w innym przypadku endometrioza, w jeszcze innym nadmierna produkcja prostaglandyn, substancji odpowiedzialnych za skurcze mięśni macicy.

Pamiętaj jednak, że co do zasady okres nie powinien (i nie musi) być bolesnym czasem. Jeśli doświadczasz silnych bólów miesiączkowych, warto skonsultować się z lekarzem, który pomoże zdiagnozować przyczynę bólu i zaproponować odpowiednie metody na leczenie bólu menstruacyjnego.

Ćwiczenia przed okresem – jak poprawnie wykonywać ćwiczenia dna miednicy

Przed okresem regularne wykonywanie ćwiczeń dna miednicy może być kluczowym elementem łagodzenia bolesnych dolegliwości miesiączkowych. Skoncentrowane na wzmocnieniu mięśni dna miednicy, takie jak ćwiczenia Kegla, mogą pomóc w zmniejszeniu napięcia oraz złagodzeniu bólu podczas okresu. Ważne jest, aby wykonywać te ćwiczenia regularnie i prawidłowo, aby osiągnąć najlepsze rezultaty. Włączenie ich do rutyny przed okresem może przynieść ulgę i poprawić komfort w czasie miesiączki. Poniżej zostawiam ten trening mięśni dna miednicy, który sprawdził się w moim przypadku:

Trening mięśni dna miednicy jako sposób na zmniejszenie bólu miesiączkowego

Ćwiczenia fizjoterapeutyczne oraz trening mięśni dna miednicy mogą być skutecznym sposobem na zmniejszenie bólu miesiączkowego. Regularne ćwiczenia dna miednicy i ćwiczenia mięśni miednicy pomagają wzmocnić te obszary, co może przyczynić się do lepszego funkcjonowania narządów miednicy i łagodzenia bólu okresowego. Inne przykłady ćwiczeń na mięśnie dna miednicy to:

  • Ćwiczenia Kegla – polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy, co pomaga wzmocnić te mięśnie,
  • Ćwiczenia z piłką – siedzenie na piłce do ćwiczeń i wykonywanie ruchów kołyszących może pomóc w rozluźnieniu mięśni miednicy,
  • Ćwiczenia z taśmą elastyczną – np. rozciąganie nóg z oporem taśmy może pomóc wzmocnić mięśnie miednicy i bioder.
  • Ćwiczenia z bolsterem – wykorzystanie bolstera (podłużnej poduszki) w trakcie ćwiczeń może pomóc w rozluźnieniu mięśni brzucha oraz miednicy, co przyczynia się do złagodzenia bólu,

Ćwiczenia w czasie okresu: bądź dla siebie łagodna i zadbaj o bezpieczeństwo

W trakcie menstruacji należy być szczególnie delikatnym wobec siebie i dbać o bezpieczeństwo – dotyczy to także ćwiczeń w czasie okresu. Wybieraj łagodne formy aktywności fizycznej, takie jak spacery, joga czy pływanie, które mogą przynieść ulgę w dolegliwościach, nie zwiększając jednocześnie napięcia w ciele. Ważne jest, aby w czasie bolesnego okresu słuchać sygnałów wysyłanych przez organizm i nie forsować się, gdy czujesz się słabo czy zmęczona. Ćwiczenia na bóle menstruacyjne nie powinny cię forsować, bowiem priorytetem podczas miesiączki powinno być własne samopoczucie i dobrostan. Nie należy przeciążać organizmu, ale raczej skupić się na delikatnych formach ruchu, które przynoszą ulgę.

Ćwiczenia na rozgrzewkę i ćwiczenia mięśni brzucha

Ćwiczenia na rozgrzewkę oraz te angażujące mięśnie brzucha mogą pomóc zredukować bóle brzucha związane z miesiączką. Oto kilka propozycji:

  • Spacer lub lekki jogging – pomaga rozgrzać mięśnie i zwiększyć przepływ krwi,
  • Ćwiczenia oddechowe – głębokie, spokojne oddychanie może pomóc w relaksacji mięśni brzucha,
  • Unoszenie nóg – leżąc na plecach, unoszenie nóg w górę i opuszczanie ich powoli może pomóc w rozluźnieniu mięśni brzucha.
  • Ćwiczenia jogi – delikatne rozciąganie ciała i wyciszanie układu nerwowego będą zmniejszały nasilenie bólu menstruacyjnego.

Ćwiczenia fizjoterapeutyczne:

Fizjoterapia w bolesnym miesiączkowaniu może być pomocna w łagodzeniu bólu i poprawie samopoczucia. Fizjoterapeuci mogą zalecić różne ćwiczenia, które pomogą w czasie miesiączki, takie jak:

  • Ćwiczenia rozciągające – rozciąganie mięśni brzucha, pleców i nóg może pomóc w łagodzeniu napięcia mięśniowego,
  • Ćwiczenia relaksacyjne – techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy joga, mogą pomóc w redukcji bólu i stresu związanego z miesiączką,
  • Ćwiczenia wzmacniające – regularne wzmacnianie mięśni brzucha, pleców i miednicy może pomóc w zmniejszeniu bólu menstruacyjnego w dłuższej perspektywie.

Jakie ćwiczenia na bolesną menstruację będą najskuteczniejsze?

Joga jest doskonałą formą ćwiczenia na bóle menstruacyjne. Dzięki swoim łagodnym ruchom i technikom oddechowym, które pomagają rozluźnić ciało i umysł. Regularna praktyka jogi pomaga w poprawie krążenia, zmniejsza stres oraz sprzyja lepszemu zrozumieniu własnego ciała, co może przynieść ulgę podczas okresu. Pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia powoli i delikatnie, dostosowując intensywność do swoich aktualnych możliwości i samopoczucia – tylko wtedy joga na ból miesiączkowy będzie skuteczna. Warto wypróbować takie pozycje ćwiczenia jogi jak: pozycja kobiety, pozycja kobry, pozycja wielbłąda, pozycja ryby czy pozycja bogini,

🧘Pozycja Kobiety (Baddha Konasana) – na złagodzenie bólu miesiączkowego

  1. Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami przed sobą.
  2. Zegnij kolana i zbliż stopy do siebie, łącząc podeszwy.
  3. Chwyć za kostki lub stopy i delikatnie przyciągnij je jak najbliżej miednicy.
  4. Pozwól kolanom opaść na boki, starając się je zbliżyć do podłogi.
  5. Wyprostuj plecy, siedząc prosto, i oddychaj głęboko, utrzymując pozycję przez kilka minut.

🐍Pozycja Kobry (Bhujangasana) – na rozluźnienie dołu pleców

  1. Połóż się na brzuchu, stopy wyciągnięte, czoło na macie.
  2. Połóż dłonie płasko na macie pod barkami, łokcie blisko ciała.
  3. Wdychając, delikatnie unieś głowę, klatkę piersiową i górną część brzucha, utrzymując dolne żebra na macie.
  4. Utrzymaj łokcie lekko zgięte, a ramiona zrelaksowane.
  5. Patrz przed siebie lub lekko w górę, oddychaj głęboko i utrzymaj pozycję przez kilka oddechów.

🌸Pozycja Bogini (Utkata Konasana) – do ćwiczenia mięśni miednicy

  1. Stań w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz pod kątem około 45 stopni.
  2. Zegnij kolana, tak aby uda były równoległe do podłogi, a kolana nad kostkami.
  3. Unieś ręce do góry, zginając łokcie pod kątem 90 stopni, dłonie skierowane do siebie.
  4. Wyprostuj plecy, zaangażuj mięśnie brzucha i utrzymuj pozycję przez kilka oddechów.

🐪Pozycja Wielbłąda (Ustrasana) – delikatna joga na ból miesiączkowy

  1. Uklęknij na macie, kolana na szerokość bioder, uda prostopadle do podłogi.
  2. Połóż ręce na dolnej części pleców, palce skierowane w dół.
  3. Wdychając, delikatnie wypchnij biodra do przodu, jednocześnie odchylając górną część ciała do tyłu.
  4. Sięgnij rękami do pięt, unosząc klatkę piersiową w stronę sufitu.
  5. Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, oddychając głęboko, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej.

🐟Pozycja Ryby (Matsyasana) – sposób na ból związany z menstruacją

  1. Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ręce wzdłuż ciała.
  2. Umieść dłonie pod biodrami, palce skierowane w stronę stóp.
  3. Wdychając, unieś górną część tułowia, opierając się na przedramionach.
  4. Oprzyj szczyt głowy na macie, wyginając plecy w łuk.
  5. Oddychaj głęboko, utrzymując pozycję ryby przez kilka oddechów, po czym delikatnie opuść głowę i tułów na matę.

Podsumowanie

W artykule omówiliśmy różne metody łagodzenia dyskomfortu i napięcia związanego z menstruacją. Począwszy od zrozumienia przyczyn i objawów, poprzez bezpieczne i skuteczne ćwiczenia w czasie okresu, aż po domowe sposoby na złagodzenie bóle podczas okresu. Przedstawiliśmy ćwiczenia na rozgrzewkę i mięśnie brzucha, fizjoterapię w bolesnym miesiączkowaniu, ćwiczenia rozciągające i rozluźniające, a także trening mięśni dna miednicy jako sposób na zmniejszenie bólu miesiączkowego.

Leczenie bólu menstruacyjnego nie powinna bazować jedynie na lekach przeciwbólowych. Warto sięgać także po alternatywne i bardziej naturalne metody łagodzenia nasilenia bólu menstruacyjnego. Między innymi takich, jak joga, na ból miesiączkowy, ćwiczenia z bolsterem, ćwiczenia rozluźniające z termoforem czy regularna aktywność fizyczna. Ważne jest, aby każda kobieta eksperymentowała z różnymi metodami i obserwowała, które z nich przynoszą najlepsze efekty w jej przypadku.

o YOKO

Wymyśliłam, zaprojektowałam i tworzę naturalne termofory z pestek wiśni w idealnym kształcie. Dopasowują się do ciała i przynoszą ulgę dokładnie tam, gdzie trzeba :)